《睡眠革命》:順應生物鐘,重塑睡眠觀,別讓“8小時睡眠論”誤導你(上)

睡眠是每個人每一天的生活不可或缺的內容,有人將之視為勞作一日之後的最高獎賞,而在另一些人看來,卻是不得不面對的嚴峻挑戰。

正如失眠給很多中老年人生活帶來極大困擾一樣,晚睡引起的年輕人睡眠嚴重不足,也正在成為一個顯著的社會問題。

整日的奔波忙碌下來,不是不想早睡,只是白天的工作學習、人際交往、家務瑣事幾乎佔據了每分鐘,

往往只有到了深夜才有一點點完全屬於自己的時間。如果不玩會兒手機,看會電視電影,就會覺得生活沒有樂趣。

獨自躺在黑夜裏,手機卻連接著整個世界。只要螢幕亮著,就永遠有新鮮有趣的事情發生,我們被小小的電子螢幕馴化成了資訊饕餮。

第二天倦怠無神、精力不濟的時候,特別容易痛苦焦慮和自我厭棄。總是想著“別看手機了今天一定

要好好睡覺”,可一到晚上又輕易屈服於熬夜時獲得的快感。積習難改,無法形成一個穩定的睡眠節奏,

或是養成能高效恢復精力的睡眠習慣,日復一日。

 

 

《睡眠革命》這本書的英文原名是:Sleep : redefine your rest, for success in work, sport and life。

直譯過來就是:睡眠:為了工作、運動及生活中的成功而重新定義你的休憩。

 

作者Nick Littlehales是一位“首屈一指的運動睡眠教練,英國睡眠協會前任會長“,從事睡眠科學研究超過30年。

他曾為包括NBA、英國天空車隊,英超足球聯賽選手和奧運金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員提供諮詢服務和長期合作。

他所提出的R90睡眠方案,獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同,被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將,都是R90睡眠方案的獲益者。

《睡眠革命》真正可以稱之為革命的地方,是作者在自身以及那些體育巨星在內的客戶中實施了這一

理念:理想狀態的睡眠,不應以小時來計算,而應以睡眠週期的數量來計算。

大多數人篤信 “8 小時睡眠論 “,篤信每晚必須睡滿 8 個小時才算獲得充足睡眠。

但是《睡眠革命》告訴大家:”8 小時其實是每晚的人均睡眠時間,但不知何時起,它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。

一味追求 8 小時睡眠而產生的巨大壓力,反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。”

首先這是因為每個人需要的睡眠時間是不同的,個體之間可能存在著很大差異。這個世界上既有英國柴契爾夫人這種每晚

只需 4 到 6 小時的人,也有像網球傳奇羅傑 · 費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡 10 個小時的人。

睡得太多或者太少,都會適得其反,一刀切的 “8 小時睡眠論 ” 會讓許多人適應不良。《睡眠革命》的作者談到自己的一個客戶,

每晚按 7.5 小時睡不精神,調整成 6 個小時之後反而精神百倍,活力四射。

因此,評估和衡量睡眠品質應該看睡了幾個睡眠週期。

人類的一個睡眠週期約為 90 分鐘。在90 分鐘裏,我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段,

這個過程就像下樓梯,我們下到越來越深的樓層,就是進入越來越深的睡眠。

剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠,聽到一點動靜可能就醒過來,還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒;

接著的眼動睡眠,是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠,睡眠的生理修復功能大多出現在這個階段完成;最後的快速眼動睡眠階段,

我們身體無法動彈,並且會做夢,這一階段被認為有利於開發創造力。

睡完一個週期之後,我們會醒過來,再進入下一個睡眠週期,當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。

所以 90 分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元,充分的修復和睡眠,都是按週期走的。如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段,睡多久也沒用。

生活中,我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務,很難每晚都睡滿 8 個小時。每晚必須睡足 8 個小時否則就是不健康的標準,只會讓我們越來越沮喪。

《睡眠革命》主張大家嘗使用頂尖運動員所用的 R90 彈性睡眠方案來完全替代 8 小時剛性睡眠論。

也就是說,以 90 分鐘的睡眠週期為計算單位,把睡眠放到一周的時間裏來評估,而不是某一天。

理想狀態下,我們每天獲得 5 個睡眠週期,也就是 7.5 個小時,每週我們會獲得 35 個完整的睡眠週期。但我們並不需要做到完美,

一周總共28 – 30 個週期都比較理想了。

那麼如何給自己定制 R90 睡眠方案呢?

第一步,設定固定起床時間

這是 R90 方案的定海神針,是唯一必須固定不變的設定。你需要回顧之前兩三個月的生活,

把工作和個人生活因素,全部納入考慮,然後選擇必須起床的最早時間。這個起床時間應該是

你每天都能實現的,日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。

第二步,推算理想入睡時間

根據固定起床時間,推算自己的入睡時間,再加上你入睡所需時間,就是你要上床睡覺的時間。

我們已經知道個體所需睡眠時間存在差異,不是睡得越多越好,也不是睡得越少越好,適合自己才能更高效率地恢復精力。

所以我們需要探索自己所需的理想睡眠週期。

第三步,睡前睡後的程式不可忽視

這是《睡眠革命》最大的好處,除了重塑正確的睡眠觀以外,還確實提供了許多簡單易行的辦法,使晚睡的夜貓子從惡性循環裏跳出來,

幫助失眠的人調整自己,減少焦慮,逐步獲得香甜的睡眠。

第四步,把日間小睡納入身體修復日程

日間小睡(中午或者傍晚)可以作為一周睡眠週期的有效補充。

30 分鐘的小睡甚至可以媲美晚上的一整個睡眠週期的效果。如果晚上睡眠不足,那麼千萬不要忽視日間小睡。如果晚上睡眠充足,沒有午睡也無需太擔心。

第五步,改善睡眠環境

睡眠環境又分內部環境與外在環境。

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